Prancūzų gydytojo Pierre'o Dukano sukurta svorio metimo technika gimė dėl jo ilgamečių tyrimų mitybos srityje. Jis sukūrė naują požiūrį į mitybą, pagrįstą laipsnišku organizavimu. Keturi pagrindiniai Dukano dietos etapai leidžia kūnui sklandžiai ir neskausmingai atsikratyti antsvorio, įtvirtinti priaugimus, taip pat įgyti sveikos mitybos įpročių, kad nepriaugtų pasikartojančių kilogramų.
Dukano dietos ypatybės
Autorius išsamiai apibūdino kiekvieną etapą ir rekomendacijas, padėsiančias lieknėjantiems pasiekti pastebimą tvarų rezultatą. Laikydamiesi sistemos taisyklių, galite pasirinkti individualią dietą, garantuojančią, kad laiku sumažinsite svorį.
Pierre Dukan dieta rekomenduojama šiems žmonėms:
- antsvoris, nutukimas;
- norintys stangrinti figūrą ir išvalyti kūną;
- siekiantis pakeisti mitybos įpročius ir nustoti persivalgyti.
Dietos trukmė gali skirtis. Apytikslis pilnavertis kursas skirtas 6 mėnesiams. Manoma, kad praėjus šiam laikotarpiui tinkama mityba taps įpročiu, lieknėjant dings noras grįžti prie ankstesnės chaotiškos dietos. Dietų galima laikytis nuolat, jei tik žmogus nori išlikti lieknas.
Pagrindinės taisyklės
Pierre'o Dukano metodas yra modifikuota ir papildyta baltymų dieta. Kūrybiškas autoriaus požiūris pakeitė mitybą, padarė ją saugią ir sveiką. Šios energijos sistemos ypatumas yra tas, kad ji susideda iš keturių fazių (pakopų) su skirtingais terminais ir taisyklėmis. Dieta sudaroma iš produktų, leidžiamų kiekviename atskirame etape, sąrašo.
Bendrosios taisyklės visoms keturioms fazėms:
- Gėrimo režimas – iki 1, 5 litro vandens per dieną.
- Privalomi aktyvūs pasivaikščiojimai nuo 20 iki 30 min.
- Sėlenų suvartojimas per dieną - iki 3 šaukštų.
- Reguliarus lengvas pratimas.
Ypač svarbu vartoti avižų sėlenas, kurios yra privalomos visais svorio metimo etapais.
Gydytojos teigimu, nuolatinis šio produkto vartojimas sumažina galimą stresą, kurį organizmas patiria pereinant prie baltyminės dietos. Be to, sėlenos ilgą laiką išlaiko sotumo jausmą ir yra natūralus sorbentas, galintis pašalinti baltymų skilimo produktus.
Privalumai
Dieta padeda ne tik numesti svorio, bet ir atsikratyti celiulito. Mitybos pakeitimas padeda susidoroti su ligomis, kurias išprovokuoja antsvoris.
Dietos privalumai:
- garantuotas svorio netekimas;
- sveika ir įvairi mityba;
- tausojantis svorio metimo režimas be streso;
- universalumas, gebėjimas naudoti bet kokiu gyvenimo ritmu;
- nereikia skaičiuoti kalorijų ir sekti porcijų dydžius;
- galimybė ne tik pasiekti norimą svorį, bet ir išlaikyti rezultatą ilgą laiką.
Kontraindikacijos ir galima žala
Komplikacijos gali atsirasti staiga ir nesistemingai pereinant prie dietos. Baltymų fazė nesilaikant reikalavimų ir rekomendacijų gali pakenkti sveikatai. Sergantiesiems lėtinėmis ligomis pirmiausia reikia kreiptis į gydytoją.
Norint sumažinti baltymų dietos apkrovą organizmui, reikia nuolat vartoti gryną vandenį, taip pat vartoti vitaminų ir mineralų kompleksus.
Dieta yra kontraindikuotina:
- su medžiagų apykaitos sutrikimais;
- sergant cukriniu diabetu, pankreatitu;
- su virškinimo trakto, kepenų ir inkstų ligomis;
- laktacijos metu;
- jaunesniems nei 18 metų;
- su širdies ir kraujagyslių sistemos patologijomis.
Treniruotės
Baltymų dietą, kuri teikiama dietos pradžioje, nepasiruošęs organizmas gali sunkiai toleruoti. Kad išvengtumėte sunkumų, turėtumėte pereiti 2-3 savaičių parengiamąjį laikotarpį.
Paruošimo taisyklės:
- Sumažinkite arba atsisakykite cukraus, druskos, pakeiskite juos sojos padažu ir saldikliu.
- Pereikite nuo saldžių kepinių valgymo prie sėlenų, viso grūdo duonos.
- Stiprinti gėrimo režimą, padidinant suvartojamo vandens kiekį iki 1, 5 litro per dieną.
Etapai (fazės)
Gerai apgalvotas grafikas daro Dukan metodą švelnų, leidžiantį gauti ilgalaikį, o ne trumpalaikį rezultatą. Fazės – tai žingsniai greito, natūralaus svorio metimo ir pasiektų parametrų išlaikymo procese.
Leidžiama mityba dietoje yra įvairi, maisto produktus iš leistinų maisto produktų sąrašo galima valgyti iki visiško soties.
Pirma fazė – „Ataka"
Laikotarpis reiškia aktyvų papildomų svarų ir kūno riebalų deginimą. Dieta skatina greitą svorio netekimą vartojant baltyminį maistą. Baltymų dieta nėra subalansuota mityba, todėl rekomenduojama organizmą palaikyti vitaminų kompleksais.
Laukiamas rezultatas – minus 2-6 kg. Etapo trukmė priklauso nuo papildomų kilogramų skaičiaus.
„Atakos" laiko apskaičiavimas, atsižvelgiant į antsvorį:
| Papildomi svarai, kg | Etapo trukmė, dienos |
|---|---|
| 10–20 | 3–5 |
| 20–30 val | 5–7 |
| Virš 30 | 5–10 |
Nerekomenduojama tęsti „Atakos" ilgiau nei 10 dienų. Tai aktyvaus riebalų deginimo ir ketoninių kūnų išsiskyrimo etapas dėl didelio baltymų kiekio ir minimalaus angliavandenių kiekio. Jei atsiranda nemalonių pojūčių, pavyzdžiui, silpnumas, galvos svaigimas, nemalonus kvapas iš burnos, menstruacijų trukmę reikia sutrumpinti iki minimumo.
Švaraus vandens naudojimas laikantis baltymų dietos yra svarbi jo saugos sveikatai sąlyga. Vanduo yra pagrindinis biocheminių procesų komponentas. Jis pašalina baltymų (ketoninių kūnų) skilimo produktus, kurie gali kauptis juos perdirbus ir asimiliuojant. Todėl svarbu griežtai laikytis gėrimo režimo.
Pirmosios fazės pagrindas yra baltyminis maistas, susidedantis iš dietinės mėsos, kiaušinių ir pieno produktų. Gaminti rekomenduojama tik kepant, troškinant, verdant ar garuose.
Pirmojo etapo dietą sudaro šie produktai:
| Leidžiama | Draudžiama | Leidžiama su apribojimais |
|---|---|---|
|
|
|
Iš dalies ribojamų maisto produktų sąrašą galima vartoti taip:
- du skirtingi produktai – vieną kartą per dieną;
- po vieną produktą du kartus per dieną.
Pirmajame etape rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 7 g druskos per dieną. Privalomas avižų sėlenų suvartojimas - 20 g per dieną.
Antroji fazė – „Alternatyva"
Šio laikotarpio tikslas – pasiekti tinkamą svorį. Kūno masės mažėjimas tęsiasi, prie baltyminių pridedamos baltyminės – daržovių dienos. Šiame etape leidžiama vartoti 100 rūšių produktų: 72 baltyminius, 28 augalinius.
Planuojamas svorio netekimas – 1 kg per savaitę. „Alternatyva" trunka 15 ar daugiau dienų.
Baltymų ir baltymų-daržovių dienų kaitaliojimo sąlygos ir principas:
- su pertekliniu kūno svoriu iki 10 kg - 1/1 arba 3/3;
- kurių antsvoris didesnis nei 10 kg - 5/5.
Leidžiami produktai „Alternatyva" etape:
- mėsa ir subproduktai: jautiena (nugarinė), jautienos kepenys, jautienos liežuvis, triušiena, veršiena (nugarinė), veršienos inkstai; basturma; jautienos kepsnys, kepsnys, liesas kiaulienos kumpis;
- paukštiena: balandžių mėsa, kalakutiena, vištienos kepenėlės, vištienos skilveliai, vištiena, gaidžio jauniklis, putpelės, stručiai, perlinės vištos, kumpis: iš kalakutienos, vištienos;
- kiaušiniai: vištienos, putpelių;
- žuvis ir jūros gėrybės: plekšnės, dorados, ikrai, kalmarai, sepijos, karpiai, kefalės, šprotai, krabų lazdelės, krabai, krevetės, tigrinės krevetės, omarai, lašiša (įskaitant rūkytą), midijos, menkė, trimitas, tunas (įskaitant konservus) , šukutės, jūrų ežiai, vėgėlės, omarai, eršketai, aštuonkojai, otas (bet kokia forma), juodadėmės menkės, žydrieji merlangai, vėžiai; saury, sardinės, silkė, erškėtis, skumbrė, šamas, austrės, upėtakis, jūrų lydeka, lydeka, eskalopas;
- pieno produktai: acidophilus, mažai sūdytas sūris, natūralus jogurtas, kefyras, pienas, lydytas sūris, rūgpienis, fermentuotas keptas pienas, varškė, varškės sūris;
- daržovės: baklažanai, brokoliai, cukinijos, pomidorai, agurkai, burokėliai, salierai, paprikos, ridikai, ropės, svogūnai, moliūgai, šparaginės pupelės, kopūstai: baltieji, Briuselio kopūstai, raudonieji kopūstai, žiediniai kopūstai, kaliaropės;
- žalios salotos, porai, mangoldai; palmito; šparagai; cikorija, špinatai, rūgštynės;
- grybai;
- sojos.
Draudžiami tie patys produktai kaip ir pirmajame etape.
Leidžiama su apribojimais:
- 1 etapo produktų sąrašas;
- Chia sėklos;
- linų sėmenys;
- saulėgrąžų, alyvuogių aliejaus.
Jei baltymų dienomis blogai jaučiatės 5/5 režimu, galite pereiti prie lengvesnio kaitaliojimo režimo.
Trečias etapas – „Konsolidacija"
Norimo kūno svorio pasiekimas gali būti ne nuolatinis rezultatas. Trečiasis dietos laikotarpis skirtas stabilizuoti gautus rodiklius, išvengti pakartotinio svorio padidėjimo. Jo trukmė apskaičiuojama taip: 10 dienų padauginus iš per pirmuosius du etapus numestų kilogramų skaičiaus. Fazė yra perėjimas prie įvairios, bet daug reikalaujančios dietos. Palaipsniui mažomis porcijomis dedamas krakmolingas maistas, miltiniai gaminiai, sūris, vaisiai.
Vieną dieną iš 7 reikia skirti tik baltymams, o tai yra pagrindinė tinkamo kūno svorio palaikymas.
Jūs neturėtumėte sumažinti trečiojo etapo trukmės, net jei yra papildomų svarų. Nepaisant atrodančio lengvumo, „Konsolidacijos" etapas efektyviai veikia svorio metimą, sustiprina teisingus mitybos įpročius. Per šį laikotarpį papildomai galite numesti iki 5-8 kg.
Produktai „Konsolidavimo" etape:
| Leidžiama | Draudžiama |
|---|---|
|
|
Trečiajame etape sėlenų paros norma yra 30 g.
Ketvirtasis etapas – „Stabilizacija"
Paskutinis žingsnis yra paprasčiausias, bet pats svarbiausias. Tai leidžia išsaugoti rezultatą kuo ilgiau. Fazės trukmė yra bet koks laikotarpis, per kurį žmogus nori išlikti lieknas. Planuojamas rezultatas – nepriaugti svorio, išlaikyti savo idealius parametrus.
Paskutinis dietos etapas grindžiamas keliomis paprastomis, bet privalomomis taisyklėmis:
- Reguliarus fizinis aktyvumas.
- Vieną dieną per savaitę – baltymų dieta.
- Tinkama mityba, kai nėra draudžiamų maisto produktų.
Meniu pavyzdys
Dėl didelio produktų pasirinkimo bet kurio etapo dieta gali būti gana įvairi. Norint sudaryti tinkamą meniu, rekomenduojama naudoti paruoštą 7 dienų planą. Lentelėje pateikiami 6 valgymų kiekvienai dienai pavyzdžiai. Galite juos platinti nuo pabudimo iki miego.
Savaitės meniu pavyzdys:
| Savaitės diena | dieta |
| pirmadienis |
|
| antradienis |
|
| trečiadienį |
|
| ketvirtadienis |
|
| penktadienis |
|
| šeštadienis |
|
| sekmadienis |
|
Receptai kiekvienai dienai
Dietos autorius sukūrė savo receptus, kad dietos meniu būtų įvairesnis ir skanesnis. Kaip komponentai naudojami produktai iš leistinų sąrašo.
Taip pat galite sukurti savo receptus iš rekomenduojamų produktų, atsižvelgdami į asmeninius pageidavimus. Troškinimas, virimas, kepimas ir troškinimas garuose išlieka prioritetiniais maisto gaminimo būdais.
Ratatouille prancūzų kalba
Ingridientai:
- 6 vnt. pomidorai;
- didelės cukinijos;
- 1 paprikos;
- 4 skiltelės česnako;
- 1 svogūnas;
- Provanso žolelės, šviežios žolelės.
Virimo būdas:
- Smulkiai supjaustykite svogūną, pakepinkite ir pakepinkite iki auksinės rudos spalvos.
- Į svogūną įberkite prieskonių, padėkite ant indų dugno kepimui.
- Nulupkite odelę nuo pomidorų.
- Smulkiai supjaustykite daržoves, uždėkite ant svogūno.
- Susmulkinkite česnaką, žalumynus, sumaišykite su žolelėmis ir pipirais, uždėkite ant daržovių.
- Uždenkite folija ir pašaukite į įkaitintą orkaitę 30 minučių.
Varškės troškinys
Ingridientai:
- 300 g neriebios varškės;
- 1 kiaušinis;
- 1 šaukštas avižų sėlenų;
- 20 g kukurūzų krakmolo;
- druska, saldiklis.
Virimo būdas:
- Sumaišykite visus ingredientus rankiniu būdu arba maišytuvu.
- Dėti į formą, kepti 180 laipsnių orkaitėje 42 minutes.
kiaušinių salotos
Ingridientai:
- 4 virti kiaušiniai;
- Graikiško jogurto arba padažo padažui;
- konservuota rožinė lašiša;
- lemputė;
- 100 g neriebaus sūrio;
- švieži žalumynai.
Virimo būdas:
- Kiaušinių baltymus atskirti nuo trynių.
- Visus ingredientus smulkiai supjaustykite arba sutarkuokite.
- Išdėlioti sluoksniais: sūris, žuvis, svogūnai, baltymai, tryniai, žalumynai. Kiekvieną sluoksnį patepkite padažu arba jogurtu.
- Siųsti į šaldytuvą impregnavimui.
Trijų minučių duona
Ingridientai:
- 2 kiaušinių;
- 60 g kukurūzų krakmolo;
- 25 g avižų sėlenų;
- 15 g kviečių sėlenų;
- 30 ml kefyro;
- 180 g varškės;
- 1 pakelis kepimo miltelių.
Virimo būdas:
- Sumaišykite sėlenas, krakmolą, druską, kepimo miltelius.
- Atskirame dubenyje sumaišykite kiaušinius, kefyrą, varškę.
- Sumaišykite visus ingredientus, sudėkite į formą.
- Kepkite įkaitintoje orkaitėje 25 minutes.
lydeka folijoje
Ingridientai:
- jūrų lydekos žuvys;
- pusės citrinos;
- prieskoniai;
- žolelių.
Virimo būdas:
- Sumaišykite citrinos sultis su žolelėmis ir prieskoniais.
- Kruopščiai sutepkite žuvies gabaliukus, palikite kurį laiką impregnuoti.
- Suvyniokite į foliją ir kepkite įkaitintoje orkaitėje 15 minučių.
Cukinijų apkepas su lašiša
Ingridientai:
- 0, 5 kg cukinijų;
- 3 kiaušinių;
- 40 g kukurūzų krakmolo;
- 1/2 paprikos;
- 200 g lašišos;
- prieskoniai;
- šviežios žolelės.
Virimo būdas:
- Nuluptas cukinijas sutrinkite ant trintuvės. Palikite laiko skysčio pertekliui nutekėti.
- Į cukinijas įmuškite kiaušinius, smulkintą papriką, prieskonius, gerai išmaišykite.
- Sumaišykite mišinį su pjaustyta lašiša.
- Formuoti kotletus, kepti keptuvėje su nepridegančia danga.
Blynai pagal Dukaną
Ingridientai:
- 30 g sėlenų;
- 1 kiaušinis;
- 20 g kukurūzų krakmolo;
- 1/2 st. kefyras;
- alyvuogių aliejus tepimui;
- saldiklis.
Maisto gaminimas:
- Kiaušinį sumaišykite su kefyru.
- Įpilkite sodos, saldiklio, sumaišykite su šluotele.
- Supilti krakmolą, sėlenas, padaryti tešlą be gabalėlių.
- Kepame įkaitintoje keptuvėje su minimaliu aliejaus kiekiu.
Dietiniai rauginti kopūstai
Ingridientai:
- 1/2 kg kopūstų;
- 100 g morkų, burokėlių;
- 60 ml acto (9%);
- trečdalis čili pipirų;
- 1, 2 stiklinės vandens;
- 35 ml augalinio aliejaus;
- 5 g saldiklio.
Maisto gaminimas:
- Nuplautus kopūstus, morkas ir burokėlius susmulkinkite.
- Sumaišykite ir užvirinkite vandenį, actą, aliejų, prieskonius, saldiklį.
- Supilkite mišinį ant daržovių.
- Uždarykite plėvele arba dangčiu, palikite šaldytuve su apkrova.
Kopūstai yra paruošti valgyti po 4 valandų.