Moterims sunkiausia pasiekti ploną juosmenį. Pagal savo prigimtį vaikui išnešioti reikia riebalų atsargų, todėl didžiausias kiekis susikaupia pilvo srityje. Papildomas veiksnys – sėslus gyvenimo būdas ir prasta mityba. Tokiu atveju nepanaudotos kalorijos paverčiamos riebalų atsargomis. Todėl svarbu žinoti, kokius pratimus daryti norint numesti svorio pilvo ir šonų srityje.
Pilvo ir šonų atsiradimo priežastys
Nedidelis riebalų kiekis aplink juosmenį laikomas normaliu. Jis reikalingas vidaus organams ir kaulams apsaugoti. Bet jei turite papildomų centimetrų, turite imtis veiksmų. Išskiriamos šios moterų pilvo ir šonų atsiradimo priežastys:
- Prasta medžiagų apykaita.Kuo vyresnė moteris, tuo blogesnė jos medžiagų apykaita. Todėl su amžiumi svoris didėja.
- Genetika.Riebalinių ląstelių skaičius organizme priklauso nuo paveldimumo. Žmonės, turintys antsvorio, dažniausiai turi giminaičių, turinčių tą pačią problemą.
- Pasyvus gyvenimo būdas.Jei organizmas gauna daugiau energijos nei išleidžia, kaupia riebalų atsargas.
- Besaikis valgymas.Pasyvus gyvenimo būdas neišvengiamai lems papildomų centimetrų nusėdimą ant šonų ir pilvo.
- Neteisinga laikysena.Sulenkta nugara sėdint kėdėje taip pat gali sukelti riebalų sankaupų kaupimąsi pilvo srityje.
- Stresas ir ligos.Cukrinis diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos bei krūties vėžys sukelia riebalų sankaupas pilvo srityje. Streso metu padidėja kortizolio lygis organizme, o tai prisideda prie papildomų centimetrų atsiradimo ties juosmeniu.
- Silpnas presas.Pilvas gali išsipūsti dėl silpnų pilvo raumenų. Tokiu atveju žmogus gali ir neturėti antsvorio.
- Hormoniniai pokyčiai.Menopauzės metu moterys dažnai patiria kūno svorio padidėjimą, ypač aplink juosmenį. Taip atsitinka dėl hormonų, kurie atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant riebalų kiekį organizme, padidėjimą.
Kaip pašalinti šonus ir pilvą?
Fizinis aktyvumas ir mityba yra du efektyviausi būdai pašalinti papildomus centimetrus nuo juosmens. Dėl pratimų iš pilvo ir šonų organizme susidaro kalorijų deficitas, kuris suaktyvina riebalų deginimo procesą. Svoriui mažinti tinka aerobikos, kardio ir jėgos treniruotės. Norėdami pasiekti savo tikslą, galite apsilankyti sporto salėje, treniruoklių salėje, šokiuose ar baseine. Dietos derinimas su kardio treniruotėmis išprovokuoja riebalų skaidymąsi, o jėgos treniruotės sustiprins pilvo sieną ir suformuos gražius raižytus pilvo raumenis.
Norėdami įgyti ploną juosmenį, turite sunkiai dirbti. Norint pasiekti rezultatų, reikia pasirinkti pratimų rinkinį. Jie gali būti atliekami savarankiškai arba vadovaujant treneriui sporto salėje. Pastarajame variante klaidų atsiradimas atliekant techniką bus minimalus. Svarbu ne krūvio dydis, o pratimų teisingumas, reguliarumas ir intensyvumas. Kruopščiai treniruodami pilvo raumenis padėsite atsikratyti riebalų ant pilvo ir šonų, o ties juosmeniu gausite gražių kubelių. Jie labai patvarūs ir nelabai reaguoja į apkrovas, todėl reikalauja daug pakartojimų.
Lenta
Pratimas susijęs su statiniu krūviu. Lenta tonizuoja giliausius pilvo raumenų sluoksnius be dinamikos. Rezultatas greitai pastebimas moterims, kurių pilvo raumenys silpni ir be didelių riebalų sankaupų. Pratimas padės tonizuoti ne tik pilvo raumenis, bet ir sėdmenis, nugarą, kojas ir rankas. Reguliariai mankštinantis lentas numesite svorio ir jūsų kūnas bus labiau tonizuotas.
Daugelis žmonių nesupranta, kaip tinkamai atlikti Planko pratimą. Būtina užimti pradinę padėtį, kaip ir darant atsispaudimus nuo grindų. Rankos turi būti sulenktos 90 laipsnių kampu, o apatinė kūno dalis turi būti pakelta ant kojų pirštų. Šioje pozicijoje reikia fiksuoti ir palaikyti nuo 30 sekundžių iki 2-3 minučių, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo. Atliekant pratimą, sėdmenys neturi išsikišti į viršų, nugara turi būti tiesi, o pilvas – įtrauktas.
Lentų metu neturėtumėte pakelti pečių. Rankos turi būti griežtai 90 laipsnių kampu. Svarbu, kad kūnas būtų tiesus, kaip linija. Turite remtis delnais ir kojų pirštais į grindis ir maksimaliai ištempti kūną. Pilvo ir sėdmenų raumenys turi būti įtempti. Šioje pozicijoje turite išsilaikyti kuo ilgiau. Jei laikysitės technikos, rezultatas netruks laukti.
Traška
Šis pratimas pilvui ir šonams daugeliui pažįstamas iš mokyklos laikų. Galite atskirti tiesioginius ir atvirkštinius posūkius. Norėdami atlikti pirmąjį pratimą, turite: atsigulti ant nugaros ir uždėti rankas už galvos, o keliai turi būti sulenkti, o pėdos turi visiškai liesti grindis. Tada reikia pakelti viršutinę kūno dalį link klubų. Sukant nugara turi būti apvali. Smakras neturi nukristi link krūtinės. Pratimo metu svarbu išlaikyti dinamiką.
Atvirkštiniai traškėjimai atliekami atvirkščiai. Pratimo metu kojos traukiamos link kūno. Tai padeda gerai treniruoti apatinę pilvo dalį.
Kardio treniruotės
Šio tipo pratimai iš šonų ir pilvo padeda atsikratyti papildomų kilogramų. Kardio treniruotės padidina širdies susitraukimų dažnį iki 130-150 dūžių per minutę. Šio ritmo dėka organizmas pradeda riebalų deginimo procesą. Kardio pratimai apima bėgimą, plaukimą ir šokinėjimą. Savo namams galite naudoti šiaurietiško ėjimo mašiną ar dviratį. Sporto salėje galite juos naudoti kaip apšilimą arba atlikti jėgos treniruotes 20-30 minučių.
"dviratis"
Ši technika padeda pašalinti poodinius riebalus ir teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, virškinimą ir nugaros raumenis. Šis pratimas iš skrandžio ir šonų atliekamas gulint ant nugaros, rankomis už galvos, nugara prispausta prie grindų, o kojos sulenktos per kelius 45 laipsnių kampu. Reikia pakelti kojas apie 50 centimetrų nuo grindų ir pradėti sukti įsivaizduojamus dviračio pedalus. Pratimas atliekamas lėtai, atliekant 15 pakartojimų po 3-4 metodus.
Pratimai su hanteliais
Sviedinį galima pakeisti dviem plastikiniais buteliais, pripildytais vandens. Jei turite hantelius, turite paimti bent 2 kg svorį. Norėdami atlikti pratimą, užimkite pradinę padėtį stovėdami, kojos pečių plotyje, nugara tiesi, kiekvienoje rankoje laikydami po aparatą. Tada jie pasilenkia į šoną, ištiesdami ranką link grindų ir fiksuojasi šioje padėtyje 2-3 sekundes. Grįžę į pradinę padėtį, pakartokite pratimą kita ranka. Atlikite bent 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje, 3-4 priėjimus.
Bendrosios pratimų atlikimo taisyklės
Norėdami atsikratyti pilvo ir šonų, turite laikytis šių rekomendacijų:
- Pratimai turi būti atliekami lėtai, laikantis teisingos technikos.
- Prieš pradedant užsiėmimus, reikia apšilti.
- Treniruojama kūno dalis turi būti nuolat įtempta.
- Svarbu pratimus atlikti efektyviai, taikant pakankamą jėgą.
- Pilvo srityje turi būti jaučiamas deginimo pojūtis.
- Pertraukos tarp pratimų turi būti ne ilgesnės kaip 1 minutė.
- Būtina palaipsniui didinti pakartojimų skaičių.
- Fizinį aktyvumą derinkite su tinkama mityba.
Mitybos korekcija
Norėdami sumažinti juosmens dydį, turite pakeisti savo mitybą. Svarbu, kad jį sudarytų 35 % baltymų, 15 % riebalų ir 50 % angliavandenių. Pastarieji yra kuras visam kūnui. Yra paprastų ir sudėtingų angliavandenių. Pirmuosius organizmas greitai pasisavina ir trumpam suteikia energijos, po to vėl atsiranda alkio jausmas. Kompleksiniai angliavandeniai suteikia sotumo jausmą ilgam, todėl į juos būtina susitelkti. Galite juos suteikti vartodami šiuos produktus:
- pilno grūdo duona;
- ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, žirniai, sojos pupelės;
- javai;
- vištienos kiaušiniai;
- žalios daržovės ir vaisiai, kuriuose mažai cukraus.
Verta atkreipti dėmesį į baltymus, nes jie užtikrina raumenų vystymąsi ir veiklą, dėl kurių fizinio krūvio metu atsiranda deginimas. Jis randamas šiuose gaminiuose:
- vištienos krūtinėlė ir kalakutienos filė;
- krevetės, kalmarai;
- menkė, rožinė lašiša;
- lieso sūrio;
- vištienos kiaušiniai.
Riebalai būtini normaliai vidaus organų veiklai. Jie dalyvauja ląstelių membranų statyboje ir įvairių hormonų sintezėje. Riebalai randami šiuose maisto produktuose:
- alyvuogių ir sėmenų aliejus;
- avokadas;
- riešutai;
- žuvies riebalai.
Norint pašalinti skrandį ir šonus, reikia valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis. Dienos racioną turėtų sudaryti 5-6 valgymai su 3-4 valandų pertraukomis. Tarp jų galite užkąsti su vaisiais arba išgerti puodelį žaliosios arbatos be cukraus ar mineralinio vandens. Šios dietos dėka galite atsikratyti riebalų ant skrandžio ir šonų, normalizuoti miegą ir pagerinti darbingumą. Tai padės geriau įsisavinti visas maistines medžiagas, nekaupiant jų riebalų atsargose.
Treniruočių planas mergaitei sporto salėje
Dailiosios lyties atstovėms dėl kūno struktūrinių ypatybių sunkiausia dirbti juosmens sritį. Tai susiję su moters gebėjimu pagimdyti vaiką. Todėl geriausia naudoti pratimų kompleksą iš pilvo ir šonų. Apsilankę sporto salėje galite naudoti trijų dienų treniruočių planą.
Diena 1:
- Traška ant mašinos– 3 rinkiniai po 10 kartų. Norint atlikti pratimą, reikia pasirinkti optimalų svorį (ne per lengvą ar sunkų). Tada atsisėskite ant mašinos ir pritvirtinkite kojas, rankomis suimkite už rankenos ir iškvėpdami tuo pačiu metu kelkite kojas ir pasukite viršutinės liemens dalies pagalba. Tada po trumpos pauzės reikia iškvėpti ir grįžti į pradinę padėtį.
- Kabantis kojos pakėlimas– 3 komplektai po 12-15 kartų. Pratimas atliekamas intensyviu režimu, kuris didinamas kas savaitę.
- Atvirkštinis traškėjimas.Jis atliekamas gulint ant nugaros. Būtina atlikti 3 metodus, kartoti kuo daugiau kartų.
2 diena:
- Traška ant blokinės mašinos– 3 rinkiniai po 10-12 kartų.
- Kojos pakėlimas ant horizontalaus suoliuko– 3 rinkiniai po 15-20 kartų. Atlikdami pratimą, kiekvieną savaitę turite sumažinti poilsio pertraukas 10 sekundžių.
- Šoniniai lenkimai su hanteliais rankoje– 3 rinkiniai po 15 kartų kiekvienoje pusėje.
3 diena:
- Traška viršutiniame bloke– 3 rinkiniai po 10-12 kartų. Norėdami atlikti pratimą, turite atsiklaupti veidu į mašiną. Turite pritvirtinti virvę rankose ir patraukti ją žemyn, tada sklandžiai iškvėpdami įtempkite pilvo raumenis ir atlikite sukimą. Pratimo metu alkūnės turi judėti klubų link. Pilvo raumenys turi būti nuolat įtempti. Sukant reikia fiksuoti kelias sekundes ir iškvėpdami sklandžiai grįžti į pradinę padėtį.
- Medkirtis– 3 komplektai po 12-15 kartų. Pertrauka tarp rinkinių turi būti trumpesnė nei minutė. Kiekvieną dieną jį reikia palaipsniui mažinti. Norint atlikti pratimą, reikia atsistoti šonu prie mašinos, paimti jo rankeną į vieną ranką ir žengti žingsnį į šoną. Svorį reikia šiek tiek pakelti, bet ranką laikant tiesiai, tęsiant troso liniją. Kojos turi būti pečių lygyje. Rankena turi būti patraukta žemyn ir šonu link kelio priešingoje pusėje, pasukant liemenį. Pratimo metu kojos turi būti šiek tiek sulenktos per kelius, o nugara ir rankos turi būti tiesios. Tada jie pereina į kitą pusę.
Taip pat, sportuodami sporto salėje, turite atkreipti dėmesį į šiuos treniruoklius: orbitrack, bėgimo takelis, dviratis treniruoklis, šiaurietiško ėjimo treniruoklis. Aukščiau aprašytus pratimus galite atlikti ir namuose. Svarbiausia juos atlikti teisingai.
Pratimai svorio metimui ant pilvo ir šonų vyrams
Norėdami numesti svorio, stipriosios lyties atstovai turi pasirinkti programą, apimančią visas raumenų grupes. Taip pat turėtumėte atsisakyti žalingų įpročių ir persvarstyti savo mitybą. Tik visapusiškas darbas padės atsikratyti pilvo ir šonų. Vyrai turėtų kartoti pratimus 20-25 kartus po 3-4 metodus. Mankštindami kas antrą dieną galėsite greičiau atsikratyti pilvo ir šonų.
Sporto salės programa:
- Tiesūs posūkiai.Pratimas atliekamas gulint. Reikia sulenkti kelius ir judinti alkūnes jų kryptimi.
- Sukimas ant nuožulnaus paviršiaus.Kūną reikia ištiesinti, o alkūnes pakelti į viršų. Traškėjimai daromi ant nuožulnaus suoliuko.
- Stovi hantelių eilė.Jūsų kojos turi būti šiek tiek sulenktos per kelius ir pečių plotyje. Alkūnės prispaudžiamos prie kūno, o rankos su hanteliais pakeltos nuo klubų iki krūtinės. Mankštos metu pilvo ir sėdmenų raumenys įsitempę.
- Pritūpimai su hanteliu į priekį.Sviedinys laikomas rankose atbuline rankena, alkūnės turi būti prispaustos prie kūno. Būtina veržtis į priekį viena koja, lenkiant koją stačiu kampu. Rankos su hanteliais prispauskite iki akių lygio, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Kojų prisitraukimai ant lygiagrečių strypų.Pratimas atliekamas ant horizontalios juostos. Kūnas turi būti pakeltas ant rankų, o apatinė kūno dalis turi būti pasukta stačiu kampu kylant. Pratimo metu pilvo raumenys turi būti įtempti.
- Palminė lenta.Pratimas nuo standartinio skiriasi tuo, kad jį atliekant keliai po vieną pritraukiami iki krūtinės.
Taip pat vyrams pilvui ir šonams pravers fitneso pratimai, bėgimas, plaukimas. Galite sportuoti tiek namuose, tiek sporto salėje. Svarbu apriboti kenksmingo maisto vartojimą.
Taigi, norint įgyti gražų, ploną juosmenį, reikia reguliariai atlikti specialius pilvo ir šonų apkarpymo pratimus. Juos galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje. Taip pat būtina peržiūrėti mitybą ir iš raciono pašalinti kenksmingus maisto produktus. Tik integruotas požiūris ir reguliarumas padės pasiekti greitų rezultatų.