Viena iš optimaliausių dietų, paremta geru moksliniu ir medicininiu pagrindu, yra ketogeninė. Ši dieta, iš pradžių sukurta vaikų epilepsijai gydyti, turi mažai angliavandenių, daug riebalų ir vidutiniškai baltymų. Ši dieta sukelia ketozę, kurios metu deginami paties organizmo riebalai.
Ketozės esmė
Laikantis dietos, kurios metu angliavandenių suvartojimas į organizmą yra ribotas, pašalinami išoriniai ištekliai gliukozės gamybai. Smegenys priverstos duoti kūnui komandą kompensuoti jo nebuvimą, o jų pačių riebalai veikia kaip kompensacinis išteklius. Jie paverčiami riebalų rūgštimis ir ketoniniais kūnais. Būtent ketonai pakeičia trūkstamą gliukozę. Jų koncentracijos padidėjimas kraujyje vadinamas ketoze. Tiesą sakant, tai yra kūno išgyvenimo ir smegenų išsaugojimo procesas, kai angliavandenių ir riebalų nepakanka iš išorės.
Keto dieta svorio netekimui
Iš pradžių keto dieta, sukurta epilepsijos priepuolių prevencijai, gali būti gana sėkmingai naudojama kaip veiksminga svorio metimo sistema. Dėl jo vartojimo kepenys gamina ketonus ir smarkiai sumažina insulino kiekį. Insulinas yra atsakingas už riebalų atsargų organizavimą organizme. Insulino koncentracijos sumažėjimas lemia svorio mažėjimą: riebalai nėra kaupiami, o naudojami kūnui aprūpinti energija.
Be pagrindinio privalumo išlaikyti kūną ketozės būsenoje, tokia dieta turi papildomų savybių:
- sumažėja alkio jausmas;
- organizmas turi nuolatinio energijos šaltinio rezervą;
- Jūs galite laikytis keto dietos gana ilgą laiką;
- Puikiai tinka didelės ištvermės reikalaujančiam sportui, nes taupo glikogeno atsargas.
„Riebalų“ dietos idėją patvirtino principas „Low Carb High Fat“ („mažai angliavandenių, daug riebalų“), kurį pirmą kartą įgyvendino Švedijos dietologai.
LCHF dietos, atsiradusios 2000-ųjų pradžioje, jau įrodė savo aktualumą ir nekenksmingumą organizmui.
BUCH veikia labai panašiai: santrumpa reiškia baltymų ir angliavandenių maisto kaitaliojimą. Dėl šio kaitalio organizmas skubiai degina sukauptą glikogeną, o vėliau ir savo riebalus.
Klasikinėje antiepilepsinėje keto dietoje riebalų ir baltymų-angliavandenių santykis yra 4:1. Keto versija, skirta svorio metimui, yra nukreipta į didesnį baltymų kiekį ir mažesnę angliavandenių sudėtį.
Praktiniai žingsniai tai apima maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, pašalinimą iš dietos. Tai yra:
- saldūs vaisiai ir daržovės;
- duonos gaminiai;
- makaronai;
- cukraus;
- krakmolingos ir ankštinės daržovės.
Į racioną įtraukiama daug riebalų prisotintų maisto produktų: sūriai, riebi varškė ir sviestas. Kadangi keto dieta teikia pirmenybę vidutinės grandinės riebalų rūgštims, vienas iš variantų yra dieta, kurioje yra kokosų aliejaus. Šiame produkte MCT (alyva, susidedanti iš vidutinės grandinės elementų, kurių ilgis 6-12 atomų) koncentracija yra maksimali (15%).
Kasdieniai keto dietai pakanka 20-30 gramų angliavandenių. Tai reiškia gryną, tai yra NET, svorį.
Apskaičiuoti NETO angliavandenių kiekį paprasta: iš bendro suvartojamų angliavandenių kiekio atimkite skaidulą.
Didelių baltymų apribojimų nėra. Jo suvartojimas turėtų būti ne didesnis kaip 25% viso suvartoto maisto.
Yra trys keto dietos tipai:
- Standartinis. Ši parinktis apima beveik visišką angliavandenių atsisakymą tam tikrą laiką.
- Tikslas. Leidžia vartoti nedidelį kiekį angliavandenių, kad būtų atkurtas glikogenas po rimtos treniruotės ar po fizinio darbo.
- Ciklinis. Apima angliavandenių suvartojimą pagal poreikį, tiesiogiai susijusį su kūno išsekimo laipsniu.
Dietos etapai
Prireiks savaitės, kol organizmas prisitaikys prie tokios dietos. Šis procesas atliekamas trimis etapais. Pirmieji du etapai paprastai trunka dvi dienas ir apima:
- dvylikos valandų glikogeno gamybos iš suvartotų angliavandenių etapas;
- organizmo glikogeno, sukaupto kepenų audiniuose ir raumenyse, naudojimas.
Po to seka trijų – penkių dienų fazė, kurios metu organizmas bando gauti trūkstamos energijos iš kasdienėje mityboje esančių baltymų ir iš kūno raumenų. Šis etapas sunkesnis nei ankstesni – tiek psichologiškai, tiek grynai fiziškai.
Kitas žingsnis yra metabolizmo prisitaikymo prie dirbtinai sukurto ekstremalaus režimo pabaiga, deginant savo trigliceridų atsargas ir gaminant ketoninius kūnus. Prasidėjus ketozei, sulėtėja organizmo baltymų skilimas.
Tokiomis sąlygomis svorio netekimas svyruoja nuo 0,5 iki 2,5 kg per savaitę.
Pirmosios savaitės planavimas apima baltymų ir riebalų vartojimą santykiu 50/50. Kad būtų išlaikyta raumenų masė ir organizmo baltymai nesuirtų, organizmas su maistu turi gauti ne mažiau kaip 4 g baltymų 1 kg svorio.
Antrąją savaitę numatomas toks santykis:
- riebalai – 65–75 %;
- baltymai – 25–30 %;
- angliavandeniai - 5%.
Keto dietos privalumai
Nors svorio netekimas yra panašus, keto dieta turi daug naudingų skirtumų, palyginti su mažai kalorijų turinčiomis dietomis.
- Labiau sumažina insulino kiekį.
- Mažina cukraus kiekį organizme, yra puiki diabeto profilaktika ir vienas iš jo gydymo būdų.
- Skatina didesnį smegenų darbą, nes padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių ir padidina šiuo atžvilgiu naudingų riebalų rūgščių kiekį.
- Svorio sumažėjimas keto dietos metu stabilizuoja kraujospūdį.
- Pagerėja odos būklė, o tai ypač svarbu moterims.
- Yra klasikinė dietos versija, kuri veiksmingai stabdo epilepsijos vystymąsi.
- Idealiai tinka ištvermės sportui, nes išsaugo insulino atsargas.
Kontraindikacijos ir šalutinis poveikis
Daugumai sveikų žmonių ketogeninės dietos laikymasis yra saugus. Be to, jei sergate daugybe ligų, būtina išankstinė dietologo konsultacija.
Keto vartojimo apribojimus gali sukelti:
- vartoti vaistus nuo diabeto;
- aukštas kraujospūdis;
- žindymo poreikis;
- kepenų, inkstų ligų ar širdies ir kraujagyslių sistemos patologijų buvimas.
Retas šalutinis keto dietos poveikis yra:
- raumenų mėšlungis;
- vidurių užkietėjimas;
- fizinės ištvermės lygio sumažėjimas tarp tų, kurie keto vartoja pirmą kartą;
- plaukų slinkimas;
- motinos pieno trūkumas arba jo kokybės pablogėjimas žindymo laikotarpiu;
- tulžies akmenligės simptomų paūmėjimas;
- dispepsija;
- odos niežėjimo atsiradimas;
- sumažėjęs protinis aktyvumas ir gebėjimas susikaupti ilgą laiką;
- nesubalansuota mityba.
Keto dietos meniu
Norint greitai patekti į ketozės būseną, angliavandenių suvartojimas turėtų būti apribotas iki 15 gramų per dieną. Dieta apima šių maistinių medžiagų gavimą daugiausia iš riešutų, daržovių ir pieno produktų.
Taigi, ką galite valgyti keto dietos maisto produktų sąraše:
- mėsa, žuvis ir kiaušiniai bet kokia forma yra pagrindiniai baltymų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių tiekėjai;
- jūros gėrybės - dėl jų prisotinimo mikroelementais;
- žalumynai, turintys daug skaidulų;
- žemės daržovės;
- pieno produktai – turi daug kalcio, vitaminų ir mineralų;
- uogos su žemu glikemijos indeksu - gervuogės, avietės;
- mažai angliavandenių turintys saldikliai;
- kokosų aliejus ir kiti sotieji riebalai;
- rūgščių obuolių, vyšnių, granatų.
Kaip pakeisti duoną
Kyla klausimas, ką valgyti vietoj duonos? Tai gali būti keptas plonas kiaušinių omletas. Taip pat galite nusipirkti migdolų ir kokosų miltų ir patys iš jų pasigaminti „duonos“. Ant grotelių keptas sūris arba paprastas sūris taip pat taps sumuštinio su daržovėmis, žuvimi ar mėsa pagrindu.
Produktų paskirstymas dienos metu
- Pusryčiai. Apytikslis kalorijų kiekis yra 550–600 kcal. Sūriai, daržovės, omletas ar baltymų kokteilis. Per pusryčius reikėtų suvartoti ne daugiau kaip 15 g angliavandenių.
- Pietūs angliavandenių atžvilgiu ribojami iki 15 g, tačiau kalorijų kiekis mažesnis: 350–400 kcal. Pietums yra mėsa arba sriuba su kotletais be makaronų. Kitas variantas: ryžiai ir vištienos krūtinėlė.
- Vakarienė gali būti mėsa arba žuvis su žaliomis daržovėmis. Kalorijų kiekis - 300 kcal.
- Iš viso užkandžiai neturėtų atnešti organizmui daugiau nei 5 g angliavandenių. Apima sūrį, žuvį, riešutus, varškę.
Įėjimo į ketozę taisyklės
Šie veiksmai padės optimaliai patekti į ketozės būseną:
- vengti trumpalaikių dažnų užkandžių, dėl kurių padidėja insulino kiekis;
- dozuotas pratimas;
- meniu, kuriame pirmenybė teikiama riebalų, kaip pagrindinio ketogeninės dietos energijos šaltinio, vartojimui;
- baltymų suvartojimo sumažinimas iki 1,5 g 1 kg kūno svorio;
- grynų angliavandenių suvartojimas ne daugiau kaip 20 g per dieną;
- didelis skysčių suvartojimas - iki keturių litrų per dieną. Be vandens, galite gerti žaliąją arbatą, kavą be cukraus;
- kompetentingas savaitės energijos suvartojimo planavimas.
Ketozės būklės požymiai bus:
- natūralus apetito sumažėjimas;
- energijos antplūdis ir pagerėjusi nuotaika;
- acetono kvapo atsiradimas iš burnos ir kūno;
- nustatyti ketonų buvimą šlapime.
Gydytojų atsiliepimai apie keto dietos trūkumus
Keto dieta griežtai draudžiama esant fermentopatijoms (būklei, kai trūksta riebalus ir baltymus skaidančių fermentų), lėtiniam antinksčių nepakankamumui, lėtiniam kepenų ir inkstų nepakankamumui. Toks baltymų ir riebalų kiekis gali būti tiesiog netoleruojamas žmonėms, turintiems tokias patologijas.
Kepenų, kasos ir tulžies pūslės ligos taip pat gali paūmėti arba pirmą kartą pasireikšti keto dietos metu.
Keto dieta taip pat netinka žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį, nes tai padidins aterosklerozinių plokštelių susidarymą ir dėl to pablogės kraujagyslių būklė. Taip pat šis lieknėjimo būdas netinka sergant kai kuriomis endokrinologinėmis ligomis (pavyzdžiui, hipotiroze).
Tačiau sveiki žmonės taip pat turi būti itin atsargūs valgydami tokią dietą. Dėl dietos perėjimo prie baltymų ir riebalų, žarnyno mikrobų kraštovaizdis gali pasikeisti. Baltymų perteklius ir nepakankamas daržovių bei vaisių vartojimas gali paskatinti nepageidaujamos mikrofloros augimą žarnyne, dėl to gali atsirasti pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ir blogas virškinimas. Vėlgi, dėl daržovių ir vaisių mitybos apribojimų, natūraliai galima bijoti hipovitaminozės ir tam tikrų mikroelementų trūkumo, o tai savo ruožtu gali lemti imuniteto sumažėjimą.
Išvada yra tik viena: prieš nuspręsdami dėl keto dietos, turite pasikonsultuoti su kompetentingu specialistu, kad nustatytumėte, ar tai jums saugu, atsižvelgiant į jūsų anamnezinius duomenis. O jei nuspręsta laikytis dietos, vis tiek reikės nuolat stebėti paciento būklę, kad prireikus būtų galima skirti vitaminų, mikroelementų ir probiotikų.
Santrauka:
- Mažai angliavandenių turintis režimas nusipelno dėmesio, nes tokios dietos pagrindas yra mokslinis principas, o veiksmingumas patvirtinamas eksperimentiškai.
- Lyginant su nekaloringomis baltyminėmis dietomis, tokios sistemos rezultatai yra humaniškesni fizinių ir psichinių organizmo išteklių atžvilgiu.
- Dietos metu apskaičiuoti lentelės išdėstymą kiekvienai dienai ir įsigyti reikiamų kokybiškų produktų nėra sunku.
- Tokia mityba praktiškai neriboja įprastinio gyvenimo būdo.
- Tinka tiek vyrams, dirbantiems sunkų fizinį darbą ir įpratusiems valgyti daug mėsos, tiek moterims, kurios sprendžia kosmetines problemas.
- Papildomi dietos rezultatai yra slėgio šuolių prevencija, cholesterolio kiekio normalizavimas ir smegenų veiklos gerinimas.