Internete galite rasti ištisus fizinių pratimų kompleksus, skirtus pilvo ir šonų svorio metimui. Deja, dauguma šių rekomendacijų yra tik klaidinančios, žadančios nerealizuojamą.
Kodėl taip. Kokias treniruotes jums iš tikrųjų reikia atlikti. Ar fizinis aktyvumas iš esmės gali padėti arba be tinkamos mitybos, jūs vis tiek negalite padaryti. Yra daug klausimų. Ieškokime atsakymų.
Kokie raumenys yra pilvo spaudoje
Pilvo raumenys stabilizuoja žmogaus kūną. Jie dalyvauja kvėpavime, judėjime, vidaus organų apsaugoje, laikysenoje ir pusiausvyroje.
Iš viso yra 4 pagrindiniai pilvo raumenys: skersiniai pilvo raumenys, tiesiosios žarnos pilvo, išorinės įstrižos ir vidinės įstrižos.
Išlaikyti gerą pilvo raumenų skaidulų veikimą yra būtina sąlyga palaikyti sveikatą. Tai svarbu pašalinti nugaros skausmus ir didinti mobilumą.
Kas yra vidaus organų riebalai
Pilkoje yra dviejų rūšių riebalų telkiniai. Tai yra poodinis ir vidinis arba vidinis.
Poodiniai riebalai yra tarp raumenų ir odos. Tai nėra susiję su metabolinio sindromo vystymuisi. Ir vidutinio dydžio kūnas nepadaro jokios žalos. Tačiau kai kuriems žmonėms gali būti kosmetinė problema. Kadangi tinkamas fizinis aktyvumas leidžia sustiprinti pilvo raumenis. Bet tai negarantuoja, kad net pumpuojami jie bus aiškiai matomi ir ant skrandžio parodys labai garsius kubelius. Kad pilvo regiono raumenys būtų aiškiai matomi, jie neturėtų būti padengti nemažai poodinių riebalų. Visceralas yra pilvo ertmėje ir supa vidaus organus. Jis turi hormoninį aktyvumą ir yra tiesiogiai susijęs su didele metabolinio sindromo, 2 tipo diabeto ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligų rizika.
Kodėl populiarus kūno rengyba praktiškai neveikia?
Populiariausi fiziniai svorio metimų ir šonų pratimai nėra veiksmingi. Ir viskas, nes tai yra riebalų deginimo taškas, kurio nėra.
Taško svorio metimas yra klaidų plitimas, kad jei kažkokia kūno dalis bus pakrauta fiziškai, tada jos riebalų kiekis bus sumažintas. Tai neteisinga.
Taip, iš tikrųjų, jei atliksite pratimus, kad sustiprintumėte pilvą, šonus ir šlaunis, galite pumpuoti raumenis, kurie padidės jų tūriu. Tačiau riebalai niekur nevažiuos. Bendras svorio metimas gali būti pastebėtas atsižvelgiant į reikšmingą fizinį aktyvumą. Bet ne riebalų telkinių tikslas ant skrandžio.
Be to, kai kurie pratimai (tik tie, kurie dažnai naudojami svorio metimui pilvo, klubų ir šonų, pavyzdžiui, spaudimo spaudai), visiškai nesugeba efektyviai sudeginti riebalų.
Kokios treniruotės padeda?
Skirtingi raumenų skaidulų tipai
Norėdami suprasti, kodėl veiksmingi intervalai, skirti numesti svorio ir pilvo, turime atsiminti, kokie raumenų skaidulos yra. Tai:
- Lėtai pluoštai, gausiai aprūpinti kapiliarais ir mitochondrijomis, juose pateikiamas pagrindinis deguonies kiekis;
- Greitai - taip pat turi daug kapiliarų ir mitochondrijų ir yra greitai prisotinami deguonimi, sumažėja penkis kartus greičiau nei lėtai;
- „SuperBrown“ - turi mažai kapiliarų ir mitochondrijų, gana silpnai tiekiami deguonimi, greitai dirbkite, tačiau trumpam, anaerobiniu režimu.
Kad būtų tinkama, kad svoris būtų tikrai efektyvus, jis turi naudoti visų trijų tipų raumenų skaidulas. Atliekant įprastus išmatuotus kardio treniruotes ar lėtai tempimo pratimus, o tiesiog atliekant pratimus, atliekamas mažu greičiu, pavyzdžiui, ne greitai siurbdami presą, veikia tik lėtosios raumenų skaidulos. Kartais greitai. Bet niekada nevariai.
Tačiau tik greitai, ypač ypač greitosios, skaidulos gali skatinti žmogaus augimo hormono (somatotropino-hgh), žinomo kaip „kūno rengybos hormonas“, išsiskyrimą. Būtent augimo hormonas sustiprina raumenų audinį, padeda deginti riebalus, apsaugo kūną nuo greito senėjimo ir turi daugybę kitų teigiamų funkcijų.
Kaip atlikti didelio intensyvumo intervalo treniruotes?
Visas aukšto intensyvumo apskrito treniruotės ciklas su intervalais trunka 20 minučių.
- Šildymas - 3 minutės.
- Intensyvus greitas darbas prie galimų grūdų - 30 sekundžių. Atėjus šiam laikui, turėtumėte sunkiai kvėpuoti, turėtumėte suktis prakaitą, kūno temperatūra turėtų pakilti, o raumenys turi degti, nes juose yra perteklinės pieno rūgšties.
- Atsigavimas - lėtas darbas per 90 sekundžių.
- 2 ir 3 etapų pakartojimas - intensyvus darbas ir poilsis.
Kokius judesius atlikti?
Bet kuris, kuris naudoja didžiausią kūno raumenų kiekį.
Optimalus sprendimas yra elipsinio simuliatoriaus klasės. Bet kadangi namuose ne visi turi tokią sportinę įrangą, norėdami numesti svorio, galite naudoti treniruotes ant bėgimo takelio ar mankštos dviračio.
Be to. Iš viso galite išsiversti be treniruoklių. Norint tai padaryti, būtina atlikti įvairius judesius dideliu greičiu. Bet kokie paprasti pratimai yra tinkami: pritūpimai, šuoliai, stumiamieji. Judesiai turėtų būti skirtingi ir pakeisti vienas kitą.
Mes kontroliuojame pulsą
Didelio intensyvumo intervalo treniruotėse svarbu kontroliuoti impulsą naudojant širdies ritmo monitorių. Tik šiuo atveju gausite maksimalią naudą iš klasių.
Kaip dažnai tai padaryti?
2–3 kartus per savaitę. Šio klasių skaičiaus pakanka išlaikyti gerą fizinę formą ir numesti svorio. Įskaitant pilvą ir šlaunis.
Kaip valgyti po klasės?
Kūno atkūrimo laikas po didelio intensyvumo intervalo treniruotės yra 2–4 valandos. Šiuo laikotarpiu turite elgtis teisingai. Ypatingas dėmesys turi būti skiriamas naudojamiems produktams. Jei po mokymo nėra tai, kas parodyta, visus klasių pranašumus galima sumažinti „iki nieko“.
Ar būtina papildyti didelio intensyvumo intervalo mokymą su kita fizine veikla?
Taip. Bet ne kartu įgyvendinant intervalų mokymą. Kitomis dienomis. Idealiu atveju turėtumėte papildyti didelio intensyvumo intervalo treniruotes įvairiais judesiais. Sujungę daugiau ir naujų raumenų grupių į darbą ir vengdami tų pačių veiksmų, jūs suteiksite kūnui, kad tinkamas fizinis stresas, kuris leis išlaikyti idealią fizinę formą. Teisingas kūno rengybos planas turėtų papildyti didelio intensyvumo intervalo treniruotes su šiais pratimais:
- ilgas, bet neskubėjęs aerobinė apkrova (vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas);
- tempimas;
- galios pratimai;
- Treniruotės, kaip išlaikyti pagrindinių kūno raumenų stiprumą, pavyzdžiui, juostos pozą.
Išvada
- Pilvo ir šonų namuose nėra fizinių pratimų.
- Tačiau yra klasių - tai yra didelio intensyvumo intervalai - tai leidžia kūnui pradėti deginti riebalų telkinius visur, įskaitant pilvo sritį.
- Didelio intensyvumo intervalo treniruotės padeda numesti svorio, kai jie atliekami tik 20 minučių per dieną 2–3 kartus per savaitę
Dėmesio! Be tinkamos mitybos neįmanoma pašalinti skrandžio. Žmogaus riebalų kiekis yra 80%, priklauso nuo to, ką jis valgo. Ir tik 20% - nuo fizinio aktyvumo. Todėl jokie pratimai neleis atsikratyti pilvo, jei nevalgysite teisingai.