Dar kartą galvodami, kad turėtume numesti svorio ar numesti kelis kilogramus į iškilmingą įvykį, aiškiai suprantame, kad tam reikia peržiūrėti savo gyvenimo būdą, kad pradėtumėte efektyviausius svorio metimo pratimus namuose, kad būtų pasiekta norima forma per trumpą laiką. Darbo krūvis, turtingas šeimos gyvenimas, baimė treniruotis, apsuptas nepažįstamų žmonių dėl abejonių dėl savęs, gali tapti rimta kliūtimi kūno rengybos klubui, ir dėl daugelio priežasčių kai kuriems tiesiog nepatinka treniruotėms salėje. Bet kokiu atveju aukštos kokybės namų mokymai gali būti tokie pat veiksmingi kaip užsiėmimai sporto salėje . . . jei į jį įtraukiate tinkamus pratimus. Tai bus aptarta šiame straipsnyje - apie pratimus, kurie suteikia maksimalų rezultatą, kad moterys netenka svorio trumpiausiam laikotarpiui.
Tačiau nepamirškime apie kalorijų vertę
Prieš pereinant tiesiai prie išsamios dienos svorio metimo pratimų sąrašo analizės, verta paminėti kalorijų svarbą norint sumažinti svorį. Galite atlikti sunkiausią ir sudėtingiausią mokymo programą pasaulyje, tačiau jei nėra apgalvoto požiūrio į energijos kiekį, gautą iš maisto, nebus įmanoma atsikratyti riebalų. Atsižvelgiant į neigiamą energijos balansą, kūnas gauna signalą, kad būtų galima išsiskirti iš riebalų ląstelėse laikomų riebalų rūgščių. Laikui bėgant, šios ląstelės sumažės tūryje, o jūsų kūnas taps tinkamesnis ir atletiškesnis. Bet jei kalorijų trūkumas nėra, tada šis atsakymo procesas neprasidės, todėl svarbu teisingai apskaičiuoti dienos kalorijų normą svorio metimui. Skaičiuoti individualią kalorijų normą yra gana paprasta. Tinkle yra daug kalorijų skaičiuotuvų, su kuriais galite lengvai apskaičiuoti savo kalorijų poreikius.
Kaip įvesti svorio metimo proceso pratimus?
Santykiui tarp vartojimo ir kalorijų suvartojimo modelis yra logiškas: kuo daugiau energijos išleidžiama dienos metu, tuo didesnė galimybė pasiekti kalorijų trūkumą. Ir nors treniruotės metu sudeginti 500 kcal yra daug sunkiau nei nevalgyti, tačiau pratimai vis tiek sudaro didelę energijos suvartojimo dalį. Be to, jie padeda išlaikyti fizinę formą. Prekiant svorio, pratimai sukuria nuostabią galimybę sudeginti daugiau kalorijų ir išpumpuoti raumenis. Na, dabar eikime tiesiai į veiksmingiausių svorio metimo pratimų sąrašą namuose.
Namų pratimų, skirtų svorio metimui, sąrašas
Žemutinės čempionato vainiko kūno dalies pratimų sąraše tikrai priklauso pritūpimai. Jie ne tik verčia klubus ir sėdmenis dirbti intensyviai, bet ir užtikrina reikšmingą kalorijų suvartojimą, kuris greitai ir efektyviai numes svorį kojose. Norint atlikti pritūpimus, reikalinga technika, pusiausvyra, raumenų darbas ir gera raumenų ištvermė. Jų dėka susidaro graži apatinės kūno dalies linija ir gana greitai galima sužinoti, kad padidėjo ir bendras kūno stiprumas.
- Atsistokite tiksliai, kojų pečiai vienas nuo kito
- Išleiskite rankas tiesiai priešais jus arba, kaip nedidelę komplikaciją, nuveskite jas už galvos į „kalinio" padėtį
- Sulenkite kojas keliuose ir klubuose ir pradėkite grimzti, tarsi sėdėdamas ant įsivaizduojamos kėdės
- Laikykite savo nugarą tiesiai, o krūtinė atidaryta
- Nusileidžiant iki maksimalaus patogaus taško, klubai turėtų būti bent lygiagrečiai su grindimis. Jei jaučiate jėgą savyje, tada nuskandinkite žemiau.
Pradėkite nuo 3-4 metodų, kurių pakartojimai yra 15-20. Kada atlikti tokią apkrovą tampa lengva, apsunkinkite pratimą.
Sudėtingi pratimai:
- Pritūpimai su pauzėmis
- Pritūpimai šokinėjant
- Pistoliniai pritūpimai ant vienos kojos
- Taurės pritūpimai su hanteliu
Jei pritūpimai yra karalius, tada atakos yra pratybų pasaulis. Jie puikiai išskiria kojas, taip pat atkreipia ypatingą dėmesį į šlaunies užpakalinės sėdmenis ir raumenis. Praktikuodami šį pratimą, galite grąžinti toną ir liekną figūrą į kūną. Įspūdinga apkrova taip pat patenka į žievės raumenis, nes spauda aktyviai dalyvauja kojų judesių koordinavime.
- Ženkite ilgą žingsnį ir padėkite kojas ant klubų pločio. Jei jau dedate kojas, gaukite papildomą apkrovą dėl sunkumo išlaikyti pusiausvyrą
- Nukreipkite akis tiesia linija priešais save ir laikykite tiesą tiesią nugarą. Padėkite rankas ant klubų arba nuleiskite ranką į šonus
- Tuo pačiu metu sulenkite abu kelius, kol užpakalinės kojos kelio keliai beveik palies grindis, o priekinė koja bus sulenkta 90 ° kampu. Jei priekinės kojos kelyje išeina iš pėdos pirštų, pradinis žingsnis nebuvo pakankamai ilgas
- Norėdami, kad pratimo metu bylos padėtis išliks nejudanti, įsivaizduokite, kad viršutinė jūsų kūno dalis yra užrišta tarp dviejų plonų stiklo sienų. Nesukite į priekį ar atgal, kitaip stiklas „sulaužys".
Pradėkite nuo 2-3 metodų, kurių kiekvienos kojos pakartojimai yra 10-15.
Sudėtingos parinktys:
- Dinaminiai išpuoliai
- Bulgarijos išpuoliai
- Šviesos šuolyje
- Pietūs su hanteliais
Šis pratimas tiksliai išsklaidys jūsų pulsą. Kalbant apie spaudos tyrimą, nėra vienodų laipiojimo veiksmingumo, net spaudos juosta, ji gali būti ne tokia efektyvi. Proceso metu visas kūnas yra parengtas nuo blauzdos iki rankų ir krūtinės raumenų, o dėl tokio masto viso raumenų sąnario darbo metabolizmas taip pat pagerėja dėl kardio efekto.
- Pažvelkite į pradinę padėtį, kad būtų galima stumti, rankos yra tiesiai po pečiais, kūnas yra ištiestas tiesia linija nuo vainiko iki kulnų. Jau ši padėtis verčia žievės raumenis veikti.
- Padėkite kojas šiek tiek jau šlaunų pločio, patraukite dešinįjį kelį prie krūtinės, išlaikydami kūną nejudėdamas. Jei kelio pakėlimo metu šiek tiek pakelkite ir klubus, tada viskas gerai.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kairiuoju keliu.
Iš pradžių dirbkite patogiu ritmu, kad gautumėte įrangą. Kai jaučiate pasitikėjimą teisingu pratimo vykdymu, galite pradėti didinti greitį arba pereiti prie sudėtingesnių variantų. Tikslas yra atlikti 5 metodus iš 10 pakartojimų iš abiejų pusių. Padidinkite pratimo greitį ar sudėtingumą, jei jį lengva atlikti.
Sudėtingos versijos:
- Scalolas, pabrėžiant vieną ranką
- Skalolas su stumiamaisiais
- Skalolazė iš šoninės juostos padėties
Už pečių diržą siurbti, prarasti svorį ir sudeginti kalorijas, nėra nieko geresnio už senus gerus postūmius nuo grindų. Atliekant šį sudėtingą, bet neįtikėtinai naudingą pratimą su savo svoriu, pridedami krūtinės, žievės, pečių ir galinio rankų paviršiaus raumenys.
Dar negalite padaryti visiško paspaudimų?
Tai nesvarbu. Nepamirškite apie ne tokią sudėtingą pratimo versiją -stumiamus suolelius, jie neužmuš jūsų žievės raumenų tiek, kiek tai daro visiški. Vietoj suoliukų galite pailsėti ant kėdės ar kažko kito-bet kokio paviršiaus, esančio neatlaikant jūsų kūnui. Tai leidžia suaktyvinti žievės raumenis, nereikia eiti į poziciją, kad būtų galima visiškai stumti. Kuo didesnis pasirinktas paviršius, tuo lengviau atlikti pratimą, tačiau tikslas yra maksimaliai padidinti atstumą tarp delnų ir grindų ir žymiai padidinti kalorijų deginimą.
- Uždėkite ant grindų rankomis ant grindų maždaug 1, 5 pečių pločio atstumu, kojos yra ant klubų pločio;
- Ištaisykite dėklą ir ištieskite tiesią liniją nuo vainiko iki kulkšnių;
- Nusileisk į veidą žemyn iš taburetės ar grindų, kol rankų kampas sulenktas prie alkūnių yra 90 °;
- Išspauskite taip, kad jūsų rankos visiškai ištiesintų, tačiau be per daug sulenkdamos alkūnes į priekį.
Tikslas yra atlikti 2–3 metodus, kurių pakartojimai yra 10–15. Kadangi tampa lengviau atlikti „Push -Ups", eikite į apatinius paviršius, kad padidintumėte apkrovą.
Sudėtingos versijos:
- Visas stūmimas ant grindų
- Stumdamas ant vienos kojos
- Stumkite -Ups su siauromis rankų nustatymu
Tie, kurie nori, kad sėdmenys būtų suapvalinti ir elastingai, pirmiausia turėtų atidžiai stebėti gleivinės tiltą. Tai puikus pratimas tiriant žievės raumenis ir šlaunies užpakalį, o jos poveikis gleivinės raumenims neturi analogų. Šis pratimas yra 1 numeris, skirtas siurbti sėdmenis. Gaukite efektyvesnius pratimus, kaip treniruoti sėdmenis namuose ir salėje. Yra daugybė gleivinės tilto variantų, kad galėtumėte juos pakeisti, apsunkinti ir žaisti įvairiais vykdymo būdais, kad pratimas nesivargintų ir nesuteiktų reikšmingos apkrovos.
- Gulėkite ant grindų veido aukštyn, paspauskite pečius ir apatinę nugarą prie grindų, sulenkite kelius 90 ° kampu, kojos tvirtai prispaustos prie grindų. Padėkite rankas ant šonų, kad gautumėte stabilumo
- Laikydami klubus, kelius ir kojas toje pačioje linijoje, pakelkite klubus aukštyn iki lubų, kol visiškai išspaus sėdmenis ir sušildys klubus. Venkite per didelio palaikymo
- Nuo galvos iki kelių turėtų būti viena tiesia linija
- Lėtai eikite žemyn, kol sėdmenys praktiškai neliesti grindų
Atlikite 3-4 metodus iš 20 pakartojimų. Jei manote, kad pratimą lengva atlikti, pereikite prie sudėtingesnio varianto.
Sudėtingos versijos:
- Bullhouse tiltas, gulintis ant suoliuko
- Broody tiltas ant vienos kojos
- Broody tiltas su pertrauka viršutiniame taške
- Brouse tiltas su našta (blyna)
Pradedantiesiems: svorio metimas su jėgos treniruotėmis
Kam ši programa? Šis įdomus jėgos treniruočių kompleksas skirtas tiems, kurie yra pačioje savo kelio pradžioje, kad atsikratytų įspūdingo skaičiaus papildomų svarų ir tiems, kurie praktiškai neturi patirties mokymo programose, tačiau yra pasirengę investuoti į visas jų galimas siekiant sėkmės. Šis kompleksas yra pagrįstas lengvais pasivaikščiojimais ir darbu su svarstyklėmis, taip pat savaitine „žiedinė programa".
Pagrindiniai aspektai
Daktaro konsultacijos. Dabar daugybė realybės šou, kuriuose žmonės, turintys antsvorio, traukia po sunkių asmeninių trenerių žvilgsniu. Bet mes ne laidoje ir prieš skubėdami į visus sunkius, turime pasikonsultuoti su gydytoju dėl medicininių kontraindikacijų reguliariam mokymui, ypač jei tai buvo prieš daugelį metų sėdynės ant sofos. Tik specialistas gali pateikti vienareikšmį atsakymą į šį klausimą.
Daugiau judėjimo už pratimų ribų. Tyrimai rodo, kad antsvorio ir nutukimo žmonės dienos metu linkę mažiau judėti. Ši situacija gali būti ir svorio pertekliaus rezultatas, ir jo išvaizdos priežastis. Bet kokiu atveju tai yra tarsi užburtas ratas. Papildoma kasdienė veikla yra pagrindinis veiksnys, sukuriantis tvirtą svorio mažinimo pagrindą.
Vaikščioja, vėl vaikšto ir vaikšto. Jei norite, galite juos praskiesti lėtai bėgiodami bailiai, tačiau pagrindinis tikslas kasdien pasivaikščioja greitu žingsniu mažiausiai 40 minučių, šešias dienas per savaitę. Galite žengti per kilometrus ant bėgimo takelio arba vaikščioti po apylinkes ir parkus.
Trys treniruotės su hanteliais. Sporto salėje sukuriamos visos darbo su svoriais sąlygos, yra laisvų svorių ir treniruoklių. Tačiau pratimus su hanteliais lengva atlikti tiek salėje, tiek namuose. Savo namuose raskite patogią vietą hanteliams, kad galėtumėte atlikti keliolika pakartojimų tarp šio klausimo ar net žiūrėdami televizorių ir klausydamiesi muzikos. Studijuokite straipsnius pradedantiesiems suprasti darbo su hanteliais principu.
Vienas apskritas treniruotės kiekvieną savaitę. Apskritimo programa sujungia pratimus su hanteliais ir greitais judesiais tarp pratimų. Naudokite žemiau esančią žiedinę programą ir prireikus modifikuokite ją šiek tiek lėtai, kad ji pasirodytų bent 3 pilnais apskritimais. Jis skirtas priversti jus sunkiai dirbti, todėl pabandykite kuo daugiau. Iš aukštos kokybės treniruočių prakaitas turėtų pralaužti.
Sveika mityba. Norėdami užtikrinti riebalų atsargų sumažėjimą, jūsų racioną turėtų apriboti kalorijų skaičius, tačiau tuo pat metu organizmui suteikite visas reikalingas maistines medžiagas ir pakankamą energijos kiekį, kad palaikytumėte aktyvumo lygį. Čia yra pagrindiniai sveikos mitybos postai šios programos rėmuose:
- Laikykitės vidutiniškai mažai riebalų dietos, kurioje yra didelis skaidulų kiekis ir minimalus gyvulinių riebalų kiekis.
- Išimkite rafinuotus angliavandenius, tokius kaip sausainiai, pyragai, saldumynai, saldūs gėrimai ir balta duona.
- Vidutiniškai žemai kankinančių karbų dieta yra puiki, tačiau nepatenka į beprotybę ir per daug neįvertinkite angliavandenių strypo, kaip tai daroma daugelyje populiarių dietų. Įsitikinkite, kad suvartoti riebalai yra susiję su gerais riebalais.
- Vietoj riebaus pieno, jogurto, sūrių ar sojų pakaitalų pridėkite mažai riebalų pieno produktų.
- Skirkite pirmenybę sveikai -grūdo duonos ir grūdams ir valgykite daug vaisių, daržovių, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų.
- Pasirinkite liesą, mažai riebalų mėsą ar vegetarišką alternatyvas.
- Retai valgykite greitą maistą ir net šiais atvejais kuo daugiau pasirenka sveikesnius patiekalus.
Nepamirškite valdyti savo maisto. Bet atminkite: dietos, kurių suvartotos per mažai kalorijų, yra nepriimtinos, nes dėl jų raumenų (ir kaulų) masė sumažės, taip pat metabolizmo greitis, o tai sukels sunkumų palaikant svorį grįžtant į normalią dietą. Be to, greičiausiai dėl tokios mitybos kūnas stabiliai sumažins tam reikalingas maistines medžiagas.
Sėkmės paslaptis
Pradėkite kuo greičiau sekti programą. Jūs neturėtumėte per daug jaudintis, jei bet kuria dienomis neįmanoma pasiekti savo tikslų, nes pradedantiesiems svarbiausias tikslas yra bent jau pradėti atlikti kasdienę užduotį. Būkite atkaklūs, pradėkite mažą ir palaipsniui didinkite greitį savaitę po savaitės.