Kokie privalumai? Keto dieta yra mažai angliavandenių, daug riebalų ir vidutiniškai baltymų turinti dieta. Tai lengva sekti, o daugumą ingredientų jau galite rasti jūsų šaldytuve. Pagrindinis jo principas – minimalus angliavandenių suvartojimo lygis, leidžiantis pasiekti greitų rezultatų metant svorį.
Į ką atsižvelgti? Kaip ir bet kuri dieta, keto maisto sistema turi tam tikrų apribojimų. Ir jei norite ne tik numesti svorio, bet ir nepakenkti savo sveikatai, perskaitykite mūsų straipsnį iki galo.
Keto dietos esmė ir privalumai pradedantiesiems
Ketogeninė arba ketogeninė dieta yra mažai angliavandenių, daug riebalų ir vidutiniškai baltymų turinti dieta. Šios dietos išskirtinumas yra tas, kad organizmas energijai gauti vietoj gliukozės naudoja ketonus, pagamintus kepenyse. Kai gliukozės yra mažai, organizmas patenka į būseną, vadinamą ketoze.
Ketozė – tai ketonų, kaip pagrindinio energijos šaltinio, sintezės ir aktyvaus panaudojimo procesas, padedantis žmogaus organizmui išgyventi, kai gaunamas nepakankamas angliavandenių kiekis. Tuo pačiu metu kepenys gamina ketonus, gaunamus iš sukauptų ir suvartojamų riebalų. Jie yra alternatyvus ir universalus energijos šaltinis.
Kai jūsų mityboje padaugėja riebaus maisto ir sumažėja angliavandenių suvartojimas, jūsų kūnas pradeda naudoti ketonus. Tam tikras ketonų kiekis yra naudingas organizmui.
Pradedantiesiems skirtos keto dietos pagrindas yra sukurti dietą su minimaliu angliavandenių kiekiu. Optimaliausia – 40-50 g per dieną. Laikui bėgant, galite pereiti prie maistinių medžiagų santykio tokiomis proporcijomis: 65% riebalų, 30% baltymų, ne daugiau kaip 5% angliavandenių. Paprasčiau tariant, jums reikia sumažinti angliavandenių suvartojimą.
Kitas svarbus dalykas yra maisto kalorijų kiekis. Jei norite numesti svorio, turite sumažinti įprastą dienos kalorijų kiekį 300-500 kcal. Jei reikia priaugti raumenų masės, darykite priešingai – pridėkite 300–500 papildomų kalorijų. Svarbus punktas! Keto dietos metu griežtai būtina kasdien išgerti apie 40 ml 1 kg svorio.
Ketogeninės dietos privalumai
Keto dieta turi daug privalumų:
- dėl riebalų atsargų, kaip energijos šaltinio, švaistymo sumažėja svoris;
- sumažėja cukraus kiekis kraujyje, o tai naudinga diabetikams;
- Ketonai yra puikus energijos šaltinis smegenims, todėl padidės našumas;
- Riebus maistas turi daugiau kalorijų, todėl lengviau suvaldyti alkį;
- kraujospūdis yra kontroliuojamas;
- Ant odos atsiranda mažiau spuogų, spuogų, pamažu gerėja odos būklė;
- Be to, bet koks keto dietos meniu per mėnesį sukelia lengvumo jausmą ir pagerina nuotaiką.
Keto dietos tipai
Prieš pradedant rengti keto dietos dienos meniu, verta apsispręsti dėl jo veislių, nes tai plati sąvoka.
- Standartinis arba klasikinis. Riebalų santykis yra 90%, baltymų - 6%, angliavandenių -4%.
- Modifikuota. Riebalai - 65%, baltymai - 30%, angliavandeniai - 5%.
- Tikslas. Įprastomis dienomis reikia laikytis klasikinės keto dietos, o sportinėmis dienomis didinti angliavandenių kiekį ir mažinti riebalų kiekį.
- Ciklinė keto dieta. Skirta sportininkams, pradedantiems auginti liesą raumenų masę. Turite laikytis tokio grafiko: 4 dienos - klasikinė keto dieta, 2 dienos - "angliavandenių pakrovimas", 1 diena - pereinamasis. Šis keto tipas netinka žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis. Neskirtas ilgalaikiam naudojimui ir nesuderinamas su jėgos treniruotėmis.
- Keto dieta su padidintu baltymų kiekiu. Tokiu atveju angliavandenių kiekis išlieka 5% ribose, baltymų kiekis 30%, riebalų 65%. Šios keto dietos gali laikytis vyresni žmonės ir kultūristai, norintys išlaikyti raumenų masę.
- Ribotas. Sumažėja ne tik angliavandenių, bet ir kalorijų kiekis. Vėžiu sergantiems žmonėms skiriama ribota keto dieta.
- Veganas/vegetaras. Vietoj gyvulinių maistinių medžiagų (baltymų ir riebalų) naudojamos augalinės medžiagos.
Ką galite ir ko negalite valgyti laikydamiesi keto dietos
Maisto produktų, kuriuos reikia valgyti laikantis keto dietos, sąrašas turėtų būti kruopščiai sudarytas. Kūnas greičiau pateks į ketozės būseną su didesniu angliavandenių apribojimu. Tačiau svarbu šį perėjimą atlikti palaipsniui. Rekomenduojama ir toliau riboti angliavandenius, įtraukiant į racioną daug riebalų ir baltymų turintį maistą.
Laikydamiesi keto dietos, venkite šių maisto produktų:
- Perdirbti ir saldūs maisto produktai
- Visi aliejai, spausti iš sėklų (saulėgrąžų, linų sėmenų, medvilnės, rapsų, vynuogių sėklų, sojų pupelių, kukurūzų ir kt. ).
- Visų rūšių grūdai ir duonos gaminiai.
- Gumbinės daržovės (bulvės, burokėliai, saldžiosios bulvės) – viskas, kas auga po žeme. Morkas ir svogūnus galima valgyti labai mažais kiekiais.
- Visi vaisiai, išskyrus avokadus ir alyvuoges.
- Karvės pienas, bet koks, net riebus.
- Visi įprasti desertai.
Ir, priešingai, turėtumėte naudoti:
- žuvis ir mėsa: jautiena, kiauliena, ėriena, paukštiena;
- kiaušiniai;
- didelio riebumo pieno produktai: grietinė, varškė, kefyras, grietinėlė, sviestas ir kietasis sūris. Svarbu! Įvesta po adaptacinio laikotarpio;
- tamsiai žalios lapinės daržovės: salotos, krapai, petražolės, špinatai, rukola ir kt. ;
- augaliniai riebalai: alyvuogių, kokosų, avokadų aliejus.
Prieš pradedant keto dietą, svarbu paruošti savo kūną. Likus maždaug mėnesiui iki dietos pradžios, reikėtų sumažinti angliavandenių suvartojimą. Reikia riboti saldumynų ir kepinių vartojimą. Valgyti reikia tada, kai tikrai esi alkanas: 2-3 kartus per dieną. Užkandžiai draudžiami. Tarp dozių gerti vandenį, mineralinį vandenį. Jei turite problemų su tulžies pūsle, reikia valgyti dalimis: 3-4 kartus per dieną.
Pavyzdinis keto dietos meniu pradedantiesiems
Žemiau pateikiame orientacinį keto dietos meniu pradedantiesiems 3 dienas.
1 diena (1672 kcal, 77 g baltymų, 130 g riebalų, 25 g angliavandenių, 40 g skaidulų)
Pusryčiai: chia pudingas
Vakarienė:
- Tuno filė 100 g
- Šalto spaudimo alyvuogių aliejus 1 a. š. l.
- Šparagai 5 vnt
- Avokadas 1⁄2
- Pomidoras 1 vnt.
Vakarienė:
- Malta jautiena 80% 100 g (kotletas)
- Salotos iš bet kokių žalių lapinių daržovių (geriau mangoldas, špinatai, lapiniai kopūstai nei ledkalnis), alyvuogių aliejus 1 a. š.
Desertas:
- Migdolų pasta 3 v. š. l.
- Mėlynės 30 g
2 diena (1491 kcal, 81 g baltymų, 113 g riebalų, 26 g angliavandenių, 22 g skaidulų)
Pusryčiai:
- Bronecoffee (1 valgomasis šaukštas sviesto, 1 valgomasis šaukštas kokosų aliejaus)
- Rūkyta lašiša 100 g (grietinėlės sūrį suvyniokite į lašišos griežinėlius)
- Grietinėlės sūris (Philadelphia) 20 g
- Mėlynės 20 g
Vakarienė:
- Vištienos šlaunelė 1 vnt.
- Salotos: 2 stiklinės žalumynų, 1 agurkas, 1 pomidoras, 1 stiklinė grybų, 0, 5 avokado, moliūgų sėklos 20 g, alyvuogių aliejus 1 a. š. l. , druskos, pipirų
Vakarienė: jautienos sriuba su daržovėmis: jautiena 112 g, 1 nedidelė morka, kopūstas 2 stiklinės, svogūnas 20 g, ghi 2 valg. l. morkų, svogūnų ir jautienos kepimui.
3 diena (1593 kcal, 74 g baltymų, 127 g riebalų, 27 g angliavandenių, 22 g skaidulų)
Pusryčiai:
- Kiaušinis 2 vnt
- Šoninė 2 griežinėliai
- Avokadas 0, 5
- Mėlynės 20 g
- Kavos kremas 20 g
Vakarienė:
- Lašiša 100 g kepta ant grotelių arba kepta
- Salotos: 0, 5 stiklinės artišokų širdelių, 2 stiklinės rukolos, 10 vyšninių pomidorų, 4 šaukštai alyvuogių aliejaus. l. , obuolių sidro actas arba citrinos sultys
Vakarienė:
- Ribeye kepsnys 80 g
- Baltieji kopūstai 0, 25 galvutės, troškinti šoninės riebaluose 2 valg. l. kartu su morkomis 1 vnt.
Jei norite, pradėję laikytis keto dietos galite sudaryti savaitės ir mėnesio meniu. Ši mitybos forma skatina mūsų kūną dirbti kitu formatu. Užuot kaupęs riebalus, kūnas pradeda ketozės procesą, naudodamas riebalų atsargas kaip energijos šaltinį.
Keto dieta yra maistinga ir kaloringa, o tai leidžia išvengti gedimo dėl netinkamos mitybos. Taip pat gana paprasta išlaikyti reikiamą dienos kalorijų normą. Kadangi dietoje yra daug baltymų ir riebalų, per 7 dienas daug svorio nenumesite. Tačiau per mėnesį visiškai įmanoma numesti 3–5 kg. Bet čia būtina atsižvelgti į asmenines savo kūno savybes.
Kokie yra keto dietos pavojai?
- Keto dieta draudžiama šiais atvejais:
- nėštumo ir maitinimo krūtimi metu;
- sergant kepenų, inkstų, tulžies pūslės ligomis;
- keto dieta neskiriama vaikams ir pagyvenusiems žmonėms (išskyrus medicinines indikacijas);
- bet kokios ūminės ligos metu.
Reikėtų nepamiršti, kad mitybos disbalansas yra žalingas silpniems žmonėms. Kai valgome maistą, kuriame yra daug riebalų ir angliavandenių, angliavandeniai virsta energija, mūsų organizmas juos panaudoja pirmiausia. Tuo pačiu metu riebalai kaupiasi rezerve, o tai kai kuriems žmonėms sukelia nutukimą ir sveikatos sutrikimus. Pradėję laikytis keto dietos principų, pakeisite savo mitybą taip, kad jūsų kūnas naudotų riebalus kaip energijos šaltinį.
Laikydamiesi keto dietos galite jausti galvos svaigimą, dirglumą ir galvos skausmus, kuriuos sukelia elektrolitų pašalinimas iš organizmo. Norėdami to išvengti, gerkite daug skysčių. Taip pat turėtumėte vartoti sūdytą maistą, kad išlaikytumėte vandenį organizme ir papildytumėte elektrolitus.
Kai kuriais atvejais keto dietos laikymasis sukelia šalutinį poveikį:
- Dėl mineralų (visų pirma magnio) trūkumo gali atsirasti mėšlungis.
- Sumažėjęs bendras vandens kiekis organizme sukelia vidurių užkietėjimą. Norėdami to išvengti, turite reguliariai gerti daug vandens (apie 3 litrus per dieną) ir valgyti maistą, kuriame gausu skaidulų.
- Elektrolitų išplovimas sukelia tachikardiją. Problema išspręsta vartojant kalį.
- Organizmui prisitaikius prie naujos dietos, kurios pagrindinis energijos šaltinis yra riebalai, mažėja fizinis darbingumas. Nuovargis ir mieguistumas būdingi pirmąją keto dietos savaitę ir paprastai greitai praeina.
- Labai retai jūsų plaukai pradeda slinkti laikantis keto dietos. Taip nutinka dėl mikroelementų trūkumo, todėl kartu su mityba reikėtų vartoti ir vitaminų papildus.
- Padidėja cholesterolio kiekis. Šis padidėjimas siejamas su didelio tankio lipoproteinais, kurie sumažina širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę. Laikantis keto dietos, dėl svorio mažėjimo sumažėja trigliceridų kiekis. Kai tik svoris normalizuojasi, jų skaičius normalizuosis.
- Be minėtų dalykų, vienas iš šalutinių poveikių gali būti bėrimas. Bėrimas rodo, kad kepenys nesusitvarko su detoksikacija. Būdingas prisitaikymui prie keto.
Prieš pradėdami keto dietą ir kurdami naują meniu, būtinai pasitarkite su gydytoju, kad išvengtumėte galimo šalutinio poveikio.